High intensity interval training (HIIT)

Entrenamiento HIIT

Una de las mayores excusas que oímos para evitar hacer ejercicio suele ser la de “es que no tengo tiempo”, pues bien, te vamos a presentar un tipo de entrenamiento que hará que te olvides de esta excusa, el método HIIT (High intensity interval training).

¿Qué es el método HIIT?

El método HIIT consiste en realizar entrenamientos en un período de tiempo corto donde se trabaje con una intensidad muy elevada, de hecho HIIT son las siglas de:

H = High

I = Intensity

I = Interval

T = Training

Lo que significa, entrenamientos interválicos de alta intensidad, muy importante tener en cuenta la parte de interválico, porque si bien es cierto que se realiza con ejercicios muy intensos, también nos da cierto tiempo para recuperar.

¿Cómo funciona ésta metodología de entrenamiento?

Antes de nada debemos saber que éste no es un entrenamiento definitivo, es decir, no debe ser nuestro único estilo o método de entrenamiento y siempre va a será mejor combinarlo con otros tipos de entrenamientos como pueden ser de fuerza o de resistencia, de esta forma podremos obtener mejores resultados y conseguir nuestros objetivos.

La metodología HIIT(High intensity interval training) se puede utilizar en diferentes deportes como atletismo, natación o fitness. Aunque siempre que se quiera realizar un entrenamiento de este tipo debe contactar con un profesional del deporte para que nos indique la mejor forma de entrenar. En nuestro caso, a continuación, hablaremos del caso del mundo del fitness

En lo que al fitness se refiere, los entrenamientos HIIT acostumbran a ir de la mano con ejercicios de carácter funcional (ejercicios basados en movimientos que ayuden a desempeñar tareas cotidianas), de éste modo se puede entrenar a máxima intensidad de una forma más controlada, por lo general la intensidad se mide por la cantidad de peso que se mueve o por la cantidad de series y repeticiones que se realizan. Con los ejercicios funcionales la intensidad pasa a medirse por las repeticiones que se realizan de cada ejercicio con un mismo peso (generalmente).

La intensidad a la que nos referimos, tiene que ser máxima, las herramientas que tenemos para ver si estamos realizando los ejercicios a intensidad máxima son la subida de pulsaciones que va ligada a la respiración más rápida y al jadeo, también lo podemos notar a nivel muscular con el aumento de la congestión y la dificultad progresiva a realizar el ejercicio, todo esto es normal y es lo que se tiene que buscar en estos entrenamientos.

Como se estructura

Por lo general se realizan entre 6 y 10 ejercicios, aunque como más ejercicios incluyamos, más difícil será trabajar al máximo, por lo tanto con 6 u 8 ejercicios será correcto y según el nivel de entrenamiento de los deportistas se aplicará una carga más alta o más baja así como una recuperación más larga o más corta.

El entrenamiento HIIT puede ir estructurado en función de repeticiones o en función de tiempo

  • Por repeticiones: Los ejercicios se realizaran hasta un número máximo de repeticiones.
    • Ejemplo 1, se realizaran ejercicios con 10 repeticiones, un descanso de 10 segundos después de cada ejercicio y un descanso entre circuitos de 30 segundos.
    • Ejemplo 2, se realizaran ejercicios con 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos al final de cada circuito

Por lo general este tipo de entrenamiento por repeticiones se estructura como circuito, realizando todos los ejercicios seguidos sin pausa para descansar entre ejercicios, dejando el descanso para cuando se ha completado todo el circuito (todos los ejercicios 1 vez).

  • Por tiempo: Los ejercicios se realizaran durante un rango de tiempo determinado.
    • Ejemplo, cada ejercicio se realizará durante 20 segundos con un descanso de 30”al final del circuito.
    • Ejemplo 2, cada ejercicio se realizará durante 20 segundos con un descanso de 10” después de cada ejercicio y un descanso entre circuitos de 30”

En este caso, el descanso se puede poner al final de cada ejercicio (Tábata 20”/10”) o al final del circuito completo

Como progresar

Como en prácticamente todos los ejercicios, la progresión se mide aumentando la carga de entrenamiento, en el caso de la metodología HIIT(High intensity interval training) esta carga se puede aumentar así:

  • Más tiempo o más repeticiones de ejercicios
  • Menor tiempo de descanso entre ejercicios o entre circuitos
  • Ejercicios más exigentes a nivel cardiovascular o muscular
  • Añadir ejercicios al circuito (hay que tener en cuenta que como más ejercicios se añadan, más complicado será llegar a intensidades máximas)

Resumiendo:

  • Método de entrenamiento de alta intensidad en poco tiempo
  • Estructura de unos 6-8 ejercicios
  • Por tiempo, por repeticiones, con descanso después de cada ejercicio o al final del circuito
  • Ajustar la carga y el descanso al nivel de cada deportista
  • NO es un método de trabajo único, ayuda a complementar nuestro entrenamiento
  • Al realizar un entrenamiento a alta intensidad hay un gasto calórico más elevado que en otros entrenamientos de menor intensidad

Si quieres conseguir tus objetivos, no dudes…http://rendfitt.com/contacto/

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *