Entrenamiento funcional

Entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional es aquel que busca aumentar las posibilidades de actuación de los individuos en el medio físico y social que les rodea. Estas posibilidades guardan relación con las funciones necesarias para la vida normal y las relaciones interpersonales, son, entre otras, las funciones:

  • Respiratoria
  • Cardiovascular
  • Muscular
  • Articular

¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?

El entrenamiento funcional es una consecuencia o una adaptación del entrenamiento ya sea de fitness, de salud o deportivo que, como todo entrenamiento, pretende mejorar las capacidades de los individuos, pero en este caso se busca además una mejor relación con el medio.

En este entrenamiento se busca un trabajo del movimiento y de la capacidad de repetir gestos durante el tiempo requerido en acciones de la vida cuotidiana. Cada individuo en función de su empleo, de su actividad diaria necesitará un tipo de entrenamiento o reforzar cierta parte del cuerpo por su desgaste o su atrofia y es tarea de los profesionales de los centros fitness o entrenadores personales encontrar esas necesidades.

Para eso existe esta metodología de entrenamiento, para fortalecer y restablecer el equilibrio de tensión muscular, entre los segmentos corporales o cadenas musculares (entendidas como el conjunto de músculos que cumplen una función específica trabajando sinérgicamente) y la tensión muscular que se desarrolla entre ellos y en cada uno de ellos durante sus funciones habituales.

Por ejemplo, un pintor deberá prestar mucha atención a la articulación del hombro, codo y muñeca; a su capacidad de estabilización y también a las compensaciones corporales que se puedan dar. También deberá prestar atención a su posición corporal general, a la espalda, zona lumbar y seguramente rodillas, pero sobretodo buscará evitar lesiones importantes o crónicas de las articulaciones más afectadas y nombradas anteriormente: hombro, codo y muñeca.

En algunos casos, el entrenamiento funcional, puede utilizarse también como un entrenamiento de reeducación corporal o de readaptación tras una lesión o un período de funcionalidad reducida. En el caso de la readaptación, no hay que confundirlo con el trabajo del fisioterapeuta, que sería anterior a esta readaptación, sino que sería un trabajo que iría de la mano al del fisioterapeuta para conseguir una recuperación óptima con un equipo multidisciplinar, como vemos en la imagen:

Ilustración 1https://www.aulafacil.com/cursos/futbol/lesiones-y-readaptacion-deportiva-del-futbolista/profesionales-a-cargo-de-la-rehabilitacion-y-readaptacion-del-deportista-l22552

Por lo tanto, el entrenamiento funcional se basa en los gestos de la persona (aspectos técnicos), estudia el desgaste y la carga de cada gesto (aspectos biomecánicos y físicos), y los objetivos de relación (motivación y afecto) puesto que la parte emocional se ve afectada por la mejoría física y de salud, y también por metas estéticas.

CADENAS MUSCULARES Y POSTURAS

Como hemos dicho el entrenamiento funcional basa los ejercicios en los segmentos corporales más utilizados en los movimientos del día a día y por lo tanto en los músculos de las cadenas musculares implicadas. Pero no solo debemos fijarnos en los movimientos, también hay que poner una atención especial en las posturas que se mantienen durante esas actividades habituales. Para ello haremos esta clasificación muscular:

  • Músculos tónicos, encargados de las posturas y de la función estática de nuestro cuerpo, como mantener una postura sentado o de pie. Los llamamos tónicos por ser los que mantienen una tensión mayor en el estado de reposo. Son susceptibles a sobrecargas puesto que aunque sintamos el cuerpo relajado, esos músculos se mantienen en contracción para mantener esas posturas.
  • Músculos fásicos, encargados del movimiento y de la función dinámica del cuerpo, son los creadores de acciones como caminar.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN ADULTOS MAYORES

Se ha probado este tipo de metodología de entrenamiento en grupos de entre 35 y 81 años de edad, con la intención de demostrar la mejoría física para promover la calidad de vida de esos adultos en un programa de actividades recreativas. Los resultados fueron muy positivos, puesto que más de un 75% de los participantes mejoró sus resultados de fuerza muscular en miembros superiores e inferiores, de un 60% a un 70% de los participantes mejoró su flexibilidad y equilibrio (muy importantes puesto que la flexibilidad es la única capacidad que perdemos constantemente con el paso del tiempo y el equilibrio es muy importante en esa franja de edad) y hasta un 80% en la resistencia en marcha, así como en agilidad en la misma.

Se recomienda este tipo de entrenamientos en estas franjas de edad sobretodo en el ámbito recreacional, buscando el disfrute de los participantes. Así mismo, se debe tener en cuenta las características individuales de cada uno de los participantes para adaptar ese entrenamiento.

EJERCICIOS PARA RUTINAS DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Normalmente en las rutinas de entrenamiento funcional se estructuran como una rutina “fullbody”, es decir una rutina en la que se trabaja todo el cuerpo. Con ejercicios globales, multiarticulares y basados en las necesidades de los individuos. Se puede trabajar sin ningún material, aunque también se utilizan TRX, gomas elásticas, bossus, fitballs o ketteble, entre otros.

Algunos ejercicios que encontraremos según el grupo o cadena muscular que se quiera trabajar los tenemos a continuación:

Ejercicios para empujes:

  • Pectoral: Flexiones, empuje con TRX, aperturas con gomas…
  • Tríceps: Fondos, ejercicios con gomas
  • Hombro (deltoides anterior): Press militar con gomas

Ejercicios para tracciones:

  • Espalda: Dominadas, remo con TRX
  • Bíceps: Dominadas de bíceps, ejercicios con gomas
  • Hombro (deltoides posterior): Deltoides posterior con gomas

Ejercicios para elevaciones de hombro:

  • Elevaciones frontales con gomas o con peso
  • Elevaciones laterales con gomas o con peso

Ejercicios de CORE:

  • Planchas estáticas
  • Planchas dinámicas
  • Lumbares
  • Recto abdominal: crunch, elevación piernas

Tren inferior

  • Cadena posterior: peso muerto, hip trust
  • Cadena anterior: sentadillas, sentadilla a una pierna
  • Gemelos
  • Abductores y Aductores con gomas o en sentadilla

Aeróbico:

  • Carrera continua
  • Salidas
  • Saltos con salidas
  • Saltos a la comba
  • Remo

Ejercicios combinados:

  • Sentadilla con lanzamiento de balón
  • Sentadilla con peso sobre la cabeza
  • Burpees
  • Muscle ups
  • Flexiones haciendo el pino
  • Clusters

Resumiendo…

  • El entrenamiento funcional busca ser útil para cada persona, partiendo de la base de la individualización de cada uno y de sus necesidades, aportando resultados para la eficiencia en sus movimientos y la prevención de posibles lesiones.
  • Se trabajan los movimientos habituales teniendo en cuenta las cadenas musculares más trabajadas normalmente y aquellas partes del cuerpo que puedan estar atrofiadas y necesiten activarse.
  • El entrenamiento funcional acostumbra a estar formado por ejercicios globales, que involucren el mayor número de músculos posibles, multiarticulares, así como ejercicios de trabajo con gomas y pesos libres, entre otros.
  • Se acostumbran a realizar en rutinas fullbody o a modo de circuito.
  • Es un tipo de entrenamiento recomendado para los adultos mayores por el trabajo con resistencias como gomas o con peso libre.
  • Siempre se deberá individualizar el entrenamiento en función de las características de cada persona y de sus necesidades.

BIBLIOGRAFIA

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https://www.aulafacil.com/cursos/futbol/lesiones-y-readaptacion-deportiva-del-futbolista/profesionales-a-cargo-de-la-rehabilitacion-y-readaptacion-del-deportista-l22552 (FOTO)

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